春天一到，很多人都有同樣的感覺：明明睡了，卻還是覺得累；下午一到，整個人像被關機一樣。
這種「怎麼睡都不夠」的狀態，很多人會以為是天氣或作息問題，但其實，飲食習慣也扮演很關鍵的角色。日常中一些看似無害的飲食習慣，可能正在影響血糖穩定、能量代謝，甚至讓你更容易疲勞。
一、為什麼春天特別容易疲勞？
季節交替期間，人體需要重新適應氣溫、日照時間與生活節奏的變化，這些因素會影響生理時鐘與荷爾蒙調節。同時，如果飲食習慣本身就存在不穩定因素，例如精緻糖攝取偏高、餐次不固定或水分不足，這種「內外同時變動」的狀態，會讓疲勞感更加明顯。
常見的表現包括早上起床仍覺得疲倦、午後精神快速下滑，以及專注力難以維持。這些現象往往不只是休息不足，而是身體在能量調節上出現了落差。
二、4 個飲食壞習慣，正在讓你更累
1️⃣ 精緻糖攝取比例過高
甜食與含糖飲料會讓血糖快速上升，但隨後也會迅速下降，容易出現短暫提神後又迅速疲倦的情況。這種血糖起伏，是許多人下午精神不濟的常見原因。
營養師建議：
- 減少添加糖：降低含糖飲料與甜點攝取頻率
- 選擇低 GI 食物：如原形澱粉、蔬菜，幫助血糖穩定
- 替代提神方式：以無糖茶或適量黑咖啡取代含糖飲品
2️⃣ 高油高鹽飲食
高油脂與重口味飲食會增加消化負擔，進食後血液集中於腸胃，導致餐後昏沉感更明顯，特別是在午餐後更為明顯。
營養師建議：
- 清淡烹調方式：以蒸、燙、燉、烤取代油炸
- 控制油鹽攝取：減少加工食品與重口味調味
- 均衡餐盤原則：蛋白質、蔬菜與澱粉比例適當配置
3️⃣ 水分攝取不足
即使是輕微脫水，也可能影響注意力與精神表現，但這往往是最容易被忽略的因素之一。
營養師建議：
- 每日建議攝取量：1500–2000 毫升，依體重與活動量調整
- 分次補充水分：避免短時間大量飲水造成負擔
- 自我觀察：尿液顏色偏淡黃色為理想狀態
4️⃣ 咖啡因攝取時機不當
很多人感到疲累時，會增加咖啡攝取量。但如果攝取時間太晚，可能影響晚間睡眠品質，進而影響隔天的精神狀態，形成循環。
營養師建議：
- 攝取時機：建議於中午前飲用，避免影響夜間睡眠
- 攝取控制：下午後減少或避免咖啡因
- 對咖啡因敏感者應進一步降低攝取量
三、疲勞感的本質，是能量調節失衡
許多人會把疲勞歸因於體力不好或休息不足，但更常見的原因其實與飲食有關。當血糖起伏較大、飲食偏向精緻，或進食時間不規律時，即使攝取了足夠熱量，身體仍可能無法穩定轉換成可利用的能量，進而出現精神時好時壞、下午特別容易疲倦的情況。
問題不在於「吃得不夠」，而是能量沒有被穩定利用。當飲食逐漸回到規律，並減少精緻糖、增加蛋白質與均衡營養的攝取，身體通常也會慢慢找回較穩定的狀態。
營養師提醒：很多時候，精神狀態的改善，並不是來自多做了什麼，而是來自日常習慣的調整，與其一味增加休息時間，不如先從每天的飲食內容開始檢視，往往更能從根本改善疲勞問題喔！
撰文者: 黃意涵 營養師
